ندرس العشرات من الأبحاث العلمية الجادة ونجمع نظام غذائي سيساعدك بالتأكيد على إنقاص الوزن. كل ما عليك فعله هو اختيار نظام غذائي لن يجبرك على المعاناة ، وجعله جزءًا من حياتك.
1. حمية أتكينز
تم تطوير هذا النظام الغذائي الشهير في عام 1960 من قبل طبيب القلب روبرت أتكينز. يتضمن النظام الغذائي عدة مراحل ويهدف إلى تغيير العادات الغذائية إلى أكثر صحة.
ما هو جوهر النظام الغذائي
لا يشمل حمية Atkins حساب السعرات الحرارية أو التحكم في الأجزاء. الشيء الوحيد الذي يعتبر هو غرام الكربوهيدرات النقي من الألياف.
ينقسم النظام الغذائي إلى أربع مراحل:
- المرحلة الأولى هي الأكثر صرامة ، وتستمر لمدة أسبوعين على الأقل وتسمح لك بخسارة 3-4 كجم. حاليًا ، يمكنك تقليل كمية الكربوهيدرات إلى 20 غرام في اليوم ، وستحصل على 12-15 غرام من الخضروات. أنت تأخذ الكثير من البروتين من الدجاج واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والجبن ، بينما يستبعد حقًا الفواكه والمعجنات الحلوة والمعكرونة والحبوب والمكسرات. يجب أن ترفض الكحول وشرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا.
- تستمر في تناول ما بين 12 و 15 جم من الكربوهيدرات من الخضروات وتجنب السكر ، ولكنه يعيد تدريجياً بعض المنتجات الغنية بالمكونات المفيدة: المكسرات والبذور والتوت. تفقد الوزن وتنتقل إلى المرحلة التالية فقط عندما يبقى حوالي 4.5 كجم قبل هدفك.
- يمكنك تقديم الطعام تدريجياً ممنوعًا من قبل القائمة: الفواكه والخضروات النشوية ومنتجات الحبوب. يمكنك إضافة 10 غرام من الكربوهيدرات. ولكن إذا بدأت في زيادة الوزن مرة أخرى ، فأنت بحاجة إلى العودة إلى القاعدة في 20 جم. في هذه المرحلة ، تظل حتى تصل إلى الوزن المثالي.
- يُسمح بأي منتج ، لكنك لا تزال تلتزم بمبدأ النظام الغذائي. إذا بدأت في اكتساب الوزن ، عد إلى المرحلة السابقة.
ما يقول العلم
في عام 2007 ، درست جامعة ستانفورد فعالية أربعة حمية شعبية: أتكينز ، أوريشا ، "المنطقة" والدراسة (اتباع نظام غذائي منخفض). بعد 12 شهرًا ، فقدت أتكينز على نظام غذائي 4.7 كجم ، 2.6 كجم في النظام الغذائي للدراسة ، 2.2 كجم على النظام الغذائي Ornish ، والنظام الغذائي "المنطقة" - 1.6 كجم.
بشكل عام ، تؤكد العديد من الدراسات فوائد وفعالية النظام الغذائي المنخفض. على سبيل المثال ، تُظهر هذه الدراسات العلمية الجديدة على ست دراسات أن الوجبات الغذائية ذات فهارس نسبة السكر في الدم المنخفضة أو حمولة نسبة السكر في الدم المنخفض تسمح لك بحرق متوسط أرطال أكثر من غيرها ، مما يؤثر بشكل إيجابي على الوزن والدهون والكوليسترول.
أظهرت دراسة أخرى أن اتباع نظام غذائي ذو محتوى عالي البروتين ومؤشر منتج نسبة السكر في الدم المنخفض يساهم في الحفاظ على الوزن.
ضرر ممكن
تقول مقالة مركز الأبحاث أن اتباع نظام غذائي مفاجئ في عدد الكربوهيدرات يمكن أن يكون له الآثار الجانبية التالية:
- صداع.
- دائِخ.
- عيوب.
- إمساك.
لا ينصح بتناول نظام أتكينز للأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى ، والنساء أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية ، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من نشاط بدني عالي.
من المعتقد أنه لا يمكنك الجلوس اتباع نظام غذائي منخفض بشكل مستمر ، لأن هذا يمكن أن يسبب مشاكل صحية. لكن العلماء لم يثبتوا ذلك بعد. لذلك من الأفضل استشارة معالج.
2. الباليوديت
في عام 2013 ، أصبحت Paleodity واحدة من أكثرها شعبية في العالم ، على الرغم من أنه لم يكن هناك إجماع بين أخصائيي التغذية سواء كان هذا النظام الغذائي مفيدًا أم لا.
ما هو جوهر النظام الغذائي
تعتمد Paleodity على المنتجات التي يتناولها أسلافنا قبل ظهور الزراعة.
يجادل المؤيدون الغذائيون بأنه على الرغم من آلاف السنين التي مرت منذ ذلك الحين ، لا يزال جسم الإنسان هو الأفضل التغلب على الصيادين والجمعين.
تشمل القائمة اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات (باستثناء المكسرات) والبذور. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون اللحوم من الحيوانات المزروعة في الظروف الطبيعية ، دون استخدام الأطعمة الخاصة. هذه اللعبة مناسبة أيضا.
لا يشمل النظام الغذائي بالكامل السكريات والخضروات النشوية ومنتجات الألبان والحبوب والزيوت (باستثناء الصحافة الباردة للزيتون والجوز والزيت الأفوكادو) والبقوليات والشاي والقهوة والمشروبات الغازية والكحول وعصير الفاكهة.
ماذا يقول العلم
في عام 2007 ، قارن العلماء آثار الوجبات الغذائية القديم والبحر الأبيض المتوسط دون السعرات الحرارية.
بعد 12 أسبوعًا ، يفقد الأشخاص في الباليتي بمتوسط 5 كيلوغرام (في البحر الأبيض المتوسط - 3.8 كجم) ويفقدون 5.6 سم عند الخصر (في مجموعات أخرى - 2.9 سم). في المتوسط ، يستخدم الأشخاص من مجموعة Paleo 451 كيلو كالوري في اليوم أقل من مجموعة التحكم ، ودون أي قيود. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تطبيع مستويات السكر في الدم.
تم تأكيد فوائد الرقم في دراسة 2009. لمدة ثلاثة أشهر ، تتوافق مجموعة واحدة مع Paleodieta ، وآخر - نظام غذائي مشترك لمرضى السكر. نتيجة لذلك ، تسقط الحاوية 3 كجم أكثر من الثانية.
وكانت الدراسات الطويلة في عام 2014 مثيرة للاهتمام أيضا. تنقسم الموضوعات إلى مجموعتين: لمدة عامين ، تم الالتزام ببالوديتي ، والآخر - نظام غذائي عالي الكربون مع كمية منخفضة من الدهون. المجموعة على Paleodity تفقد المزيد من الدهون ، وخاصة المعدة ، بعد 6 و 12 و 18 شهرًا.
ضرر ممكن
يطلقون على العديد من المخاطر المحتملة ، بما في ذلك:
- الكالسيوم ضار بعدم وجود منتجات الألبان.
- تدهور حالة الكلى بسبب استخدام العديد من البروتين والدهون المشبعة.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية نتيجة لاستخدام كميات كبيرة من اللحوم.
ومع ذلك ، على الرغم من الآثار السلبية المحتملة للنظام الغذائي ، لا توجد دراسة تثبت ضررًا واضحًا للصحة.
3. النظام الغذائي النباتي
ظهر مصطلح "نباتي" في عام 1944 بفضل المجموعة النباتية التي شكلت جمعية نباتي. قرروا التوقف عن استغلال الحيوانات بأي شكل من الأشكال وتركوا اللحوم ليس فقط ، ولكن أيضًا من البيض ومنتجات الألبان.
ما هو جوهر النظام الغذائي
لا تشمل الوجبات النباتية اللحوم والدجاج والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والأطباق التي يمكن أن تشمل مكونات الحيوانات: الجيلاتين ، الكازين ، حمض هيدروكسي بروبال.
يتم تناول المنتجات النباتية دون أي قيود. نباتي يأكل الفاصوليا ، التوفو ، المكسرات ، البذور ، الخضار والفواكه ، المشروبات جوز الهند وحليب اللوز.
ماذا يقول العلم
تُظهر الدراسات العشوائية في عام 2013 أن اتباع نظام غذائي نباتي منخفض يمكن أن يفقد الوزن بشكل كبير.
بعد 18 أسبوعًا من البحث ، ألغى Vegan ما متوسطه 4.3 كجم ، وأشخاص من المجموعة الضابطة من 0.1 كجم. الأول في الأول ، تنخفض مستويات السكر في الدم والسكر في الدم.
تلقى العلماء نفس النتائج في عام 2005. بعد 14 أسبوعًا ، ألقى الأشخاص الذين رفضوا المنتجات الحيوانية 5.8 كجم ، والأشخاص الذين يحلون عن الدهون المشبعة بالكربوهيدرات (NCP وجبات الغذائية) - 3.8 كجم. يخسر نباتي أيضًا المزيد من سنتيمترات حول الخصر.
أكدت دراسة مدتها عامين تنتهي في عام 2007 فعالية النظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن. 64 امرأة مع زيادة الوزن تلتزم إما بنظام غذائي نباتي أو نظام غذائي NCP. ونتيجة لذلك ، بعد عام ، ألقى Vegan 4.9 كجم ، وكان المشاركون في النظام الغذائي NCP 1.8 كجم. وفقًا لنتائج سنتين ، كان فقدان الوزن في المجموعة النباتية 3.1 كجم ، وفي مجموعة NCP - 0.8 كجم.
ولكن في عام 2015 ، قارن العلماء فعالية النباتات النباتية والنباتية والرملية (الأسماك والمأكولات البحرية) ، نصف الدور نصف النهائي (اللحوم الحمراء فقط) والوجبات الغذائية غير المطلقة لفقدان الوزن. نتيجة لذلك ، في غضون ستة أشهر ، يفقد Vegan متوسط وزن 7.5 ٪ - أكثر من غيرها.
ضرر ممكن
الخطر الرئيسي للنظام الغذائي النباتي هو نقص فيتامين B12 ، وهو أمر ضروري لصحة الإنسان ومستمد من المنتجات الحيوانية.
يمكن تحويل نقص B12 إلى فقر الدم ، والتعب المزمن ، والاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة أجريت عام 2015 أن نقص الفيتامينات يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بين النباتيين. لذلك ، مع مراعاة النظام الغذائي النباتي ، يُنصح بتلقي مكونات إضافية مع B12.
للبروتين ، يمكن الحصول عليها من المنتج.
4. النظام الغذائي المتوسط مع تقييد السعرات الحرارية
على عكس الوجبات الغذائية العالية مثل الجريب فوروتوفا ، لا يمكن أن تفخر البحر الأبيض المتوسط بالنتائج السريعة. ومع ذلك ، فهو أكثر فاعلية على المدى الطويل ويساعد ليس فقط على الوزن ، ولكن أيضا الصحة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مراقبة هذا النظام الغذائي أسهل وأكثر متعة ، مما يؤثر أيضًا على فعاليته.
ما هو جوهر النظام الغذائي
فيما يلي المبادئ الأساسية للنظام الغذائي المتوسطية:
- أساسيات النظام الغذائي هي الفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب والبقوليات والمكسرات والجبن واللبن. يمكن أن يؤكل هذا المنتج يوميًا.
- يتم استبدال الزبدة بالزيتون والبؤس.
- يجب أن تؤكل اللحوم الحمراء والبيض والسكريات -أو يمكن استبعادها بالكامل من النظام الغذائي.
- يجب أن تأكل الأسماك والطيور مرتين في الأسبوع على الأقل.
- تحتاج إلى شرب ستة أكواب من الماء يوميًا. في بعض الأحيان يمكنك شرب النبيذ الأحمر.
- تحتاج إلى إضافة بعض التدريب.
ماذا يقول العلم
ترتبط معظم الدراسات حول النظام الغذائي المتوسطية بفوائد صحة الكبد. على سبيل المثال ، اجتذب الدكتور رامون إستروش 7447 شخصًا لدراسته التي استمرت خمس سنوات وأثبت أن خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب في النظام الغذائي المتوسطية قد انخفض بنسبة 28-30 ٪ مقارنةً بنظام غذائي منخفض الدهون.
وعلى الرغم من أن النظام الغذائي المتوسطية يستخدم بشكل أكثر شيوعًا لمنع أمراض القلب والأوعية الدموية ، إلا أنه فعال أيضًا لفقدان الوزن ، خاصة على المدى الطويل. تم تأكيد ذلك من قبل العديد من الدراسات.
توضح الاختبارات المعشاة ذات التحليل العشوائي أن النظام الغذائي المتوسطية يمكن أن يكون أداة مفيدة لفقدان الوزن ، خاصة إذا قمت بقطع محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
5. النظام الغذائي ornisha
هذا نظام غذائي منخفض الدهون ، الذي أنشأه دين Ornish (عميد Ornish) ، أستاذ الطب من جامعة كاليفورنيا. يهدف إلى تحسين صحة القلب ، وفقدان الوزن الزائد ، وتقليل الكوليسترول وضغط الدم.
ما هو جوهر النظام الغذائي
القاعدة الرئيسية للنظام الغذائي ornish - يجب ألا تزيد الدهون عن 10 ٪ من إجمالي معايير السعرات الحرارية. في الوقت نفسه ، يُنصح باستبعاد اللحوم والأسماك والزبدة والسمن والزيتون والأفوكادو والبذور والمكسرات والزيت والحلو والكحول.
في النظام الغذائي ، قد يحتوي على منتجات ألبان منخفضة ، وبروتين البيض ، والبسكويت المنخفض. بدون قيود ، يمكنك تناول الفاصوليا والفواكه والحبوب والخضروات.
بالإضافة إلى النظام الغذائي ، ينصح Ornish بالتدريب البدني (على الأقل 30 دقيقة على الأقل في الأسبوع أو 60 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع) ، والتغلب على التوتر مع اليوغا والتأمل وقضاء بعض الوقت مع أحبائهم.
ماذا يقول العلم
توضح دراسة Ornish ، التي نشرت في المجلة العلمية الدولية في عام 1998 ، أن الأشخاص الذين يلتزمون بنظامهم الغذائي فقدوا 10 كجم على مدار العام ، وبعد خمس سنوات يدعمون الوزن ، 5 كجم يختلفون عن الأصل.
في دراسة جامعة ستانفورد المذكورة أعلاه ، فقد الأشخاص الذين يجلسون على حمية Ornisha 2.2 كجم على مدار العام. ومع ذلك ، تلقى الدكتور Michael L. Dansinger قرارًا آخر في عام 2005. خلال العام ، فقد موضوع Ornish 3.3-7.3 كجم على النظام الغذائي Ornish ، وأولئك الذين يجلسون على Atkins Diet 2.1-4.8 كجم.
ضرر ممكن
كما في حالة اتباع نظام غذائي نباتي ، يمكن أن تواجه الوجبات الغذائية Ornisha نقص البروتين وفيتامين B12. لذلك ، من المستحسن أخذ هذا الفيتامين بالإضافة إلى ذلك ، وغالبًا ما يشمل البقوليات الغنية بالبروتين الخضري في النظام الغذائي.
ماذا يعني ذلك
كما ترون ، جميع الوجبات الغذائية مختلفة جدا. أتكينز الحمية يحد من الكربوهيدرات ، ornisha - الدهون. تركز الباليدية على اللحوم ، ويزيل اللحوم النباتية تمامًا. بالإضافة إلى ذلك ، تؤكد الأبحاث العلمية فوائد وفعالية كل هذه الوجبات. وهي جميلة فقط!
اختر نظامًا غذائيًا لن يجعلك تطلق منتجك المفضل. لا يمكنك العيش بدون لحم ، أو اختيار نظام غذائي باليو أو أتكينز. Lee Paste ، يصبح نباتيًا أو يتوافق مع نظام السلطة المتوسطية. إذا كان بإمكانك الاستغناء عن الأطعمة الدهنية بسهولة ، فستساعدك الوجبات الغذائية Ornish على فقدان الوزن.